“Un buon allenatore dovrebbe essere in grado di analizzare a fondo il proprio sport e scegliere le esercitazioni tecniche e motorie che più vengono incontro alle esigenze dei movimenti richiesti, sempre che, sia stato in grado di individuare le esigenze e gli stimoli allenanti”.
Diego Donolato
Partiamo dalla definizione matematica di isometria per poi considerare i risvolti fisiologici: “Le isometrie (che significa: uguali misure) sono tutte le trasformazioni (movimenti,spostamenti) che mantengono inalterate le figure, più precisamente che mantengono inalterate le caratteristiche misurabili (la lunghezza dei lati, l’ampiezza degli angoli)”. Fonte Wikipedia.org
Il principio che gira dietro la valenza del lavoro isometrico si basa sulla teoria dimostrata da Hill, ossia che la forza è inversamente proporzionale alla velocità. Dato quindi uno specifico Range Of Motion (ROM), esiste nello stesso un punto zero dove le contrazioni delle fibre muscolari sono maggiori e il muscolo produce il suo massimo punto di forza (cMAX).
La difficoltà di esecuzione tecnica e di controllo del movimento sono i principali fattori limitanti nella preparazione atletica del giovane, e concorrono alla formazione di problematiche posturali che limitano e limiteranno nel futuro dell’atleta, la prestazione. Pertanto la costruzione dell’esercizio e il raggiungimento del cMAX deve essere costruito con la giusta tempistica tenendo sotto controllo il lavoro(W) e il tempo(s).
Proviamo a schematizzare i fattori che concorrono in una inadeguata tecnica di esecuzione
- Livelli di forza non adeguati
- Dati da fattori fisiologici
- Dati da età prematura
- Dati da patologie esistenti
- Scarsa conoscenza dell’esercitazione
- Capacita di concentrazione limitata
- Noia
La prima cosa che balza subito agli occhi è che tra i quattro fattori analizzati uno soltanto è legato strettamente agli aspetti fisiologici, mentre gli altri vanno a scontrarsi con la sfera cognitiva e motivazionale; va da sé quindi che il primo intervento debba concentrarsi in questa direzione.
Proprio per quanto evidenziato deduciamo che insegnare al giovane atleta un’ approccio motivazione positivo all’esercizio fisico è condizione primaria per il successo di una preparazione fisica; elaborando alcuni concetti basilari di “mental training” possiamo sintetizzare una prima differenza di approccio che dipende dal tipo di stimolo che l’atleta ha bisogno per glorificare la propria prestazione.
Esistono due grandi tipologie di motivazioni che definiscono le tipologie di atleti in due grandi insiemi:
- Motivazione intrinseca: dipende dalla sua natura e non da circostanze accessorie. Motto: “ci riesco perché sono bravo”.
- Motivazione estrinseca: dipende dalle circostanze accessorie e dal rinforzo esterno. Motto: “sono bravo perché ci riesco”.
E’ chiaro che le strategie di intervento sulle due tipologie di atleti debbano essere completamente divergenti; nel primo caso la nostra attenzione deve poggiarsi dapprima su obiettivi quantitativi che portino l’atleta ad una continua sfida con se stesso dalla quale possa ricavare la motivazione necessaria e convogliarla successivamente in un sistema di lavoro qualitativo/quantitativo. Nel secondo, invece, dobbiamo porre la nostra attenzione su quantità ridotte e alta qualità di esecuzione per creare, solo successivamente, i presupposti per lavorare su entrambi gli stimoli allenanti che possano gratificare l’atleta e motivarlo: “Sei bravo! Hai visto che ci riesci?!”.
Ricordiamoci che ogni esercizio che proponiamo può e deve contenere obiettivi personalizzati a seconda dell’atleta che lo effettua, ed è nostro compito sottolineare dove porre l’attenzione nell’ esecuzione.
Tornando ai tre fattori motivazionali presi in considerazione possiamo quindi legarli tutti al livello di motivazione:
- Scarsa conoscenza dell’esercizio: “non mi piace e non voglio impararlo”.
- Capacità di concentrazione limitata: “quando giochiamo con la palla?”
- Noia: “stasera vado a ballare”.
Nonostante questi esempi possano sembrare eccessivi, dobbiamo sapere che l’atleta risponde agli stimoli allenanti in base alla motivazione primaria, che in atleti giovani è spesso legata a quello che accade al di fuori delle ore di allenamento; la nostra grande capacità sarà quella di trasferire, ad ogni seduta di allenamento, la loro motivazione da mille fattori estrinseci ad uno solo intrinseco: la mia prestazione è fondamentale per vincere.
Il lavoro isometrico.
Una volta creato il giusto approccio alla preparazione fisica possiamo concentrarci sugli aspetti fisiologici; ritengo che la scelta di passare dalle esercitazioni isometriche prima di trasferirsi a quelle eccentriche/concentriche possa aiutare i nostri giovani atleti a creare i presupposti di forza e gli strumenti necessari a tutelare l’apparato scheletrico dai traumi di un precoce utilizzo dei sistemi di preparazione fisica dinamici.
Analizziamo alcuni vantaggi che il sistema di allenamento isometrico ci fornisce:
- Costruzione dei requisiti di forza resistente.
- Stabilizzazione statica dei gruppi muscolari.
- Controllo della tecnica di esecuzione durante la curva di tensione.
- Possibilità di sollecitare il lavoro in angoli specifici.
Il controllo in questo sistema è pressoché totale, derivante direttamente dai requisiti di staticità che richiede, e le varianti che possiamo proporre nelle esercitazione infinite; il mio consiglio è quello di cominciare con esercitazione semplici a corpo a libero con tempi di esecuzione bassi e recuperi adeguati.
Il lavoro isometrico nei giovani atleti è eseguito nella sua quasi totalità a carico naturale, è bene tuttavia sottolineare che, la variazione angolare di lavoro nei fulcri articolari interessati è in grado di aggiungere o togliere “carico” all’esercitazione, pertanto l’angolo di lavoro è parte integrante della programmazione della stessa.
I fattori da tenere in considerazione nella costruzione dell’esercizio sono:
- Serie
- Tempo:Recupero
- Angolo
Esempio di progressione:
Esercizio di base: ponte supino: dalla posizione supina con le ginocchia piegate e le gambe raccolte verso i glutei sollevare il bacino per creare una linea retta (Angolo) tra ginocchia, bacino, spalle.
- 1° step: 4 ripetizioni di 20” di esercizio 40” di recupero che io per comodità mi sono abituato a codificare così: 4-20:40
- 2° step: 4-30:30
- 3° step: 4-40:20
- 4° step: 5-20:40
- 5° step: 5-30:30
… e così via; per evitare eccessiva ripetitività e di conseguenza procurare un calo di motivazione nell’atleta, rimanete in un range che vada da 3 a massimo 5 ripetizioni per esercizio.
Una volta effettuata una progressione come questa siamo pronti a modificare l’esercizio di base introducendo varianti a corpo libero, oppure con l’utilizzo di accessori quali: fitball, fluiball, elastici, manubri.
A questo proposito vale la pena approfondire l’argomento sovraccarichi dicendo che l’età puberale marca il territorio tra l’utilizzo massimo e l’utilizzo ponderato e didattico degli stessi, difatti in questa fase della crescita il processo di ossificazione endocondrale si accinge a completarsi ed quindi possibile iniziare a stimolare la struttura muscolo-scheletrica con l’utilizzo ponderato di pesi.