Vi presento un programma di condizionamento fisico adatto dai 16 anni in avanti, da svolgere a partire da tre settimane prima della ripresa dell’attività. Sono cinque schede che si ripeteranno di settimana in settimana, ma aumentaranno il numero di serie da eseguire.
La selezione degli esercizi prendono in considerazione tutti i gruppi muscolare principali, ed e si presta ad assere utilizzata come costruzione della Forza in qualsiasi sport.
L’allenamento prevede una prima parte Cardio e una seconda parte di esercizi volti all’incremento della forza. Serie e ripetizioni, super serie, circuit training sono alcune delle proposte, che sono varie nella metodologia per rendere più stimolante l’allenamento.
Alcuni consigli sono d’obbligo: bere tanto, un posto adeguato, un asciugamo e naturalmente la musica nelle orecchie.
Giorno 1
E’ formato da un programma su base 20 ripetizioni per ogni serie; se risulta trappo pesante, consiglio di dividere la scheda in base 8.
La prima settimana dunque potremo eseguire 8 ripetizioni, la seconda settimana 10, la terza proveremo con 14.
Tempo di recupero tra le serie 30 secondi, al termine delle serie previste riposare per 2 minuti.
Giorno 2
Il secondo giorno cambia la parte inziale, dove andremo a stimolare la reattività e la resistenza alla forza veloce con il salto della corda.
La scheda prevede una selezione di esercizi della durata di 30 secondi ciascuno, e un recupero attivo di 30 secondi nel quale eseguiremo squat.
Giorno 3
Allenamento che stimola la soglia anaerobica nella prima parte.
La struttura è quella a Serie/Ripetizioni, semplice e ma faticoca.
Petto, bicipiti e addominali; e una Super Serie (Es1+Es2+Es3 x numero di serie) finale dedicata alle gambe.
Il mio consiglio è quello di dividere la settimana in 3 giorni di allenamento, uno di recupero; successivamente completare gli ultimi 2 giorni e riposare il settimo giorno.
Nei prossimi giorni le ultime due schede con un super circuito finale, come sempre a corpo libero!