Mangiare “bene” è una cosa seria. In questi anni dedicati alla mia attività di allenatore mi sono reso conto che c’è molta incertezza nella gestione alimentare del giovane atleta. Più di qualche genitore mi ha chiesto qualche consiglio, e adesso dopo un po di esperienza e sopratutto dopo qualche approfondimento, mi sento di poter dare qualche indicazione di carattere generale per la gestione alimentare del giovane atleta.
La prima cosa che mi sento di dire è che l’alimentazione non è una moda, e che, essendolo stato in età adolescenziale, il sovrappeso una condizione di disagio fisico e psicologico; non toccherò oltre le implicazioni di natura psicologica e mi concentrerò nel dare qualche consiglio.
Non essendo un nutrizionista (consiglio a tutti di consultarne uno), mi limiterò a dare indicazioni di carattere generale; la doverosa premessa è che l’alimentazione è personale e personalizzata a seconda dei fabbisogni energetici dettati dall’attività, dall’età e dal sesso; per chi volesse approfondire esistono tabelle specifiche. (LAF-Livelli Attività Fisica- e i percentili)
Le cattive abitudini sono i primi sintomi di un problema alimentare che se se perdurato nel tempo porterà l’atleta a problemi di sovrappeso o sottopeso: una colazione troppo abbondante, cibi troppo conditi, bibite, fast food sono nemici giurati nella crescita di un’atleta e di una persona sana. Il mio vuole essere un appello a tutti i genitori, veri responsabili, delle cattive abitudini alimentari, trovate il tempo per nutrire bene i vostri figli, un giorno vi ringrazieranno.
Non solo i cibi, ma anche le cotture e i condimenti sono fondamentali per una corretta alimentazione, avete mai guardato il livello di apporto energetico di un cucchiaio di olio? No? Eppure sono certo che: sugo, insalata, carne, pesce… quel filo di olio che non manca mai: 884kcal/100gr
Questo non vuol dire che bisogna far crescere i nostri bambini-atleti con la calcolatrice alimentare, ma bisogna fare attenzione e mettere in pratica una dieta equilibrata. Se l’alimentazione non apporta tutti i nutrienti secondo i fabbisogni giornalieri delle diverse età e l’apporto di energia è basso, il corpo utilizza prevalentemente le proteine della massa muscolare magra come fonte d’energia, riducendo la massa muscolare con vari effetti negativi tra i quali una diminuzione dell’attività metabolica. In mancanza di energia il peso si riduce insieme alla massa magra, aumentando in proporzione la massa grassa e, di conseguenza, aumentando il rischio di diventare sovrappeso o obesi quando cesserà o ridurrà l’attività fisica.
Anche la distribuzione nell’assunzione degli elementi energetici ha la sua importanza, come è noto la colazione è un pasto molto importante, ma anche le proporzioni tra i pasti lo sono:
- Giornata tipo senza allenamento: Colazione 25%, a metà mattina 5%, pranzo 35%, merenda 10% e 25% a cena.
- Giornata tipo con allenamento nelle prime ore del pomeriggio: Colazione 20%, a metà mattina 15%, pranzo 20%, merenda 10% e 35% a cena.
- Giornata tipo con allenamento nel tardo pomeriggio: Colazione 20%, a metà mattina 10%, pranzo 30%, merenda 10% e 30% a cena.
Ma cosa mangiare? Quali i cibi più adatti? Di cosa ha bisogno un giovane atleta? Come prima cosa ricordo che esistono professionisti e studi che ci possono essere di aiuto, ma in linea di massima possiamo dividere gli alimenti in due categorie: macronutrienti e micronutrienti.
I ragazzi hanno necessità energetiche differenti per sesso, età, peso e ovviamente livelli di attività fisica e sport. All’interno di una corretta ed equilibrata alimentazione, le calorie devono provenire dai macronutrienti in questa proporzione:
- 55-60% da carboidrati: cerali in genere, pane, pasta, riso (meglio se integrali) patate e frutta oltre che dallo zucchero da cucina (saccarosio o canna) che va usato con moderazione (compreso i dolciumi che lo contengono) e dal miele.
- 10-15% da proteine: latte e latticini, carni, pesce, uova ed anche proteine di origine vegetale contenute soprattutto nei legumi, oltre che nei cereali.
- 25-30% da grassi: considerando sia quelli visibili e invisibili degli alimenti di origine animale che quelli usati per condire, tra i quali preferire l’olio extra vergine di oliva, mentre burro e panna vanno assunti con moderazione.
- I micronutrienti: vitamine e minerali debbono essere assunti nel rispetto dei fabbisogni di riferimento d’assunzione giornaliera (LARN – Livelli Assunzione di Riferimento di Nutrienti) che variano rispetto al sesso e all’età, per esempio: il fabbisogno di calcio da 5 a 17 anni varia da circa 800 mg a 1.500 per giorno, la Vitamina A tra i 400 e 700 mcg, la B12 tra 1 e 2 mcg (l’elenco è lungo e complesso per cui è bene parlarne con il pediatra).
Una corretta alimentazione ideale deve prevedere l’assunzione di tutti gli alimenti della piramide alimentare in proporzione giornaliera e settimanale.
Colazione del mattino:
latte, yogurt, cereali (pane, fette biscottate, corn flakes) ma anche torte e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri, frutta fresca o spremute, acqua.
Spuntino di metà mattina:
Dolce o salato, pane e marmellata e un bicchiere di latte, frullati di latte e frutta, oppure un frutto.
Pranzo:
un primo di pasta, ma anche legumi e pasta, passati di verdura con pasta. Un secondo a base di carne, pesce, un contorno di verdura condita con olio d’oliva e limone (il limone favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nella verdura) frutta.
Merenda:
può avere gli stessi alimenti dello spuntino.
Cena: la cena deve essere meno abbondante del pranzo e l’occasione per alternare gli alimenti che non si sono mangiati durante il giorno; deve comunque contenere una porzione di verdura e frutta.
Alcune buone indicazioni per affrontare il giorno della competizione? Pranzare 2/3 ore prima della gara, favorire zuccheri complessi, direttamente e facilmente assorbibili per garantire la copertura glicemica.
L’ultima indicazione che darò riguarda l’idratazione, anch’essa elemento fondamentale da tenere in considerazione. Al fine di prevenire disidratazione e stress da calore è bene assumenre un’adeguata quantità di acqua, frutta fresca, spremute nell’intera giornata e in special modo prima, durante e dopo l’attività fisica; evitando o limitando l’assunzione di bevande zuccherate, bibite, ecc.
Vi allego un interessante opuscolo informativo pubblicato da una casa produttrice di prodotti alimentari.
Corretta-alimentazione-dei-bambini
Buona alimentazione a tutti.